EPA DHA – co robią, ile dają ryby i tran oraz komu przyda się suplement

EPA DHA to skrót z opakowań omega-3. Oznacza dwa długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które muszą być dostarczone z zewnątrz, głównie z jedzenia, bo organizm wytwarza je z roślinnego ALA tylko w niewielkiej ilości [1]. Dorosłemu wystarcza 250 mg obu kwasów dziennie [1], czyli około 1750 mg w tygodniu. Jedna 100-gramowa porcja makreli daje ich około 2300 mg [2].

Suplement przyda się przede wszystkim osobom, które tłustych ryb nie jedzą albo jedzą je rzadziej niż raz w tygodniu. Poniżej przeliczamy porcje ryb, łyżeczkę tranu i kapsułkę na miligramy, a wybór preparatu omega-3 (forma tłuszczu, świeżość, certyfikaty) opisaliśmy w osobnym artykule.

Najważniejsze wnioski – EPA DHA

• Norma dla dorosłego to 250 mg obu kwasów na dobę, czyli 1750 mg tygodniowo [1], więc da się ją pokryć jedną porcją tłustej ryby zamiast codzienną kapsułką.
• Porcja łososia, makreli albo śledzia pokrywa tę normę na 6–9 dni, a porcja dorsza na niecały dzień [2].
• Łyżeczka tranu (5 ml) daje około 820 mg tych kwasów, ponad trzy razy więcej, niż wynosi dzienna norma [2].
• Na etykiecie liczysz sumę mg EPA i mg DHA w porcji, bo napis „1000 mg” zwykle oznacza masę całego oleju w kapsułce.
• U osób z chorobą serca dawki powyżej 1,5 g dziennie wiązały się z częstszym migotaniem przedsionków [14], więc o takich dawkach decyduje lekarz.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – EPA DHA

W pracy z podopiecznymi regularnie słyszymy, że „ryby są w diecie”, a po dopytaniu okazuje się, że chodzi o dorsza, paluszki rybne albo tuńczyka z puszki, czyli gatunki z małą ilością kwasów tłuszczowych omega-3. Część osób rezygnuje z ryb całkowicie ze strachu przed rtęcią, choć przy jedzeniu ryb 1–3 razy w tygodniu i zmienianiu gatunków korzyści przeważają nad ryzykiem. Często spotykamy też kapsułkę z napisem „1000 mg”, którą ktoś uważa za 1000 mg kwasów DHA i EPA. Przy wysokich trójglicerydach w zaleceniach stawiamy na 1–2 porcje ryb tygodniowo, najlepiej tłustej ryby morskiej, a gdy to się nie udaje, na suplement diety z EPA i DHA.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – EPA DHA
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – EPA DHA
• EPA DHA – co to jest i czym różnią się te dwa kwasy
• Na co pomagają EPA i DHA – wyniki badań
• 250 mg EPA i DHA – ile to ryby na talerzu
• Ryby czy tran – co daje łyżeczka tranu, a co porcja makreli
• Jak czytać etykietę kapsułki omega-3 – mg oleju a mg EPA i DHA
• Proporcja EPA do DHA – czy ma znaczenie?
• EPA i DHA na diecie roślinnej – olej z alg i ALA
• EPA i DHA przy wysokich trójglicerydach
• DHA w ciąży i przy karmieniu piersią
• Sport – kiedy dawka EPA i DHA rośnie
• Czy EPA i DHA można przedawkować?
• Indeks omega-3 – skąd wiesz, że masz za mało
• Najczęstsze błędy – EPA DHA
• Plan w 4 krokach – ryby czy suplement diety z EPA i DHA
• Werdykt dietetyka DNŻ – EPA DHA
• Podsumowanie – EPA DHA
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

EPA DHA – co to jest i czym różnią się te dwa kwasy

EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) to kwasy omega-3 z ryb, owoców morza i alg morskich. DHA jest materiałem budulcowym mózgu i siatkówki oka, a z EPA organizm wytwarza związki, które wyciszają stan zapalny [1].

Oba kwasy mają długi łańcuch węglowy i dlatego nazywa się je długołańcuchowymi kwasami omega-3. Najbogatszym źródłem DHA w jedzeniu są tłuste ryby morskie, a mózg potrzebuje go do prawidłowej pracy przez całe życie, od okresu płodowego [1]. Trzecim ważnym kwasem z tej rodziny jest ALA, czyli kwas alfa-linolenowy z siemienia lnianego, nasion chia i orzechów włoskich. Organizm potrafi przerobić ALA na dłuższe kwasy, ale robi to w niewielkim stopniu, więc ALA nie zastąpi ryb. Jak wypadają te tłuszcze na tle innych, przeczytasz w artykule o tym, czym są nienasycone kwasy tłuszczowe i NNKT.

O obu kwasach mówi się zwykle razem, bo w rybach występują obok siebie, a normy żywieniowe i większość badań podają ich sumę [1]. Dlatego w tym artykule też liczymy oba te kwasy łącznie. Wyjątkiem są sytuacje, w których znaczenie ma jeden z nich, na przykład DHA w ciąży.

Na co pomagają EPA i DHA – wyniki badań

Najmocniejsze dowody dotyczą obniżania trójglicerydów. W metaanalizie 90 badań z randomizacją na ponad 72 tys. osób spadek był tym większy, im wyższa dawka, a efekt wyraźnie rósł powyżej 2 g dziennie u osób z zaburzeniami lipidowymi [3].

Jako profilaktyka zawału u zdrowych osób kapsułki wypadły słabo, bo w badaniu VITAL 1 g kwasów omega-3 dziennie przez ponad 5 lat nie zmniejszył liczby zawałów i udarów w grupie prawie 26 tys. uczestników [4]. Przegląd Cochrane obejmujący 86 badań wykazał, że dodatkowe kwasy omega-3 mają mały albo żaden wpływ na śmiertelność ogólną, za to obniżają trójglicerydy o około 15% [5]. W 96 badaniach klinicznych zebranych w jednej metaanalizie dawki 1–3 g na dobę najczęściej obniżały we krwi wskaźniki stanu zapalnego, takie jak CRP [6].

Kwasy omega-3 sprawdzano też w konkretnych chorobach. Badania dotyczyły między innymi nastroju, co opisujemy w artykule o tym, jak wygląda dieta w depresji, a także objawów PMS, migreny, PCOS i bólu stawów. Przy migrenie omega-3 to jeden z elementów jadłospisu, które opisujemy w tekście o tym, jak wygląda dieta w migrenie. W PCOS kwasy omega-3 badano pod kątem cukru i trójglicerydów we krwi, ale nie zastąpią one podstaw, które zebraliśmy w tekście dieta w PCOS. Przy bólu stawów ryby to jeden z produktów, które opisujemy przy temacie dieta na stawy. W żadnej z tych sytuacji kapsułka nie zastępuje leczenia, a dawki w badaniach (1–3 g dziennie) były kilka razy wyższe niż norma dla zdrowych dorosłych [6], dlatego dołożenie omega-3 do leków omów z lekarzem prowadzącym.

Czy omega-3 obniża ciśnienie?

Tak, ale niewiele. W metaanalizie 71 badań z randomizacją 2–3 g omega-3 na dobę obniżało ciśnienie skurczowe średnio o 2,6 mm Hg [7].

Taki spadek pomaga jako dodatek do leczenia, ale nie zastąpi leków ani zmiany jadłospisu. Więcej daje ograniczenie soli, ruch i redukcja masy ciała, które opisujemy w artykule o tym, jak wygląda dieta w nadciśnieniu.

250 mg EPA i DHA – ile to ryby na talerzu

250 mg dziennie to około 1750 mg w tygodniu. Pokrywa je jedna 100-gramowa porcja łososia, makreli albo śledzia, a dorsza trzeba by zjeść prawie 1 kg tygodniowo [1, 2].

Policzyliśmy, na ile dni normy starcza 100 g popularnych ryb. Wartości pochodzą z amerykańskiej bazy USDA FoodData Central i dotyczą ryby surowej, a kolumna z dniami to nasze obliczenie (suma EPA i DHA podzielona przez 250 mg) [2].

produkt (100 g)	EPA (mg)	DHA (mg)	EPA+DHA (mg)	na ile dni normy
makrela atlantycka	898	1400	2298	9,2
łosoś atlantycki hodowlany	862	1100	1962	7,8
śledź atlantycki	709	862	1571	6,3
sardynka w oleju, odsączona	473	509	982	3,9
pstrąg tęczowy hodowlany	217	516	733	2,9
tuńczyk light w sosie własnym, odsączony	28	196	224	0,9
dorsz atlantycki	64	120	184	0,7
tran z wątroby dorsza, 5 ml (około 4,6 g)	317	506	823	3,3

Tran przeliczyliśmy przy gęstości oleju około 0,92 g/ml, więc to przybliżenie. Zawartość tych kwasów różni się też między partiami ryb, bo zależy od paszy, sezonu i miejsca połowu.

Za tłustą rybę w praktyce uznajemy taką, która ma co najmniej około 1 g obu kwasów w 100 g, czyli makrelę, łososia, śledzia i, nieco poniżej tej granicy, sardynki. Wartości odżywcze poszczególnych ryb znajdziesz w bazie produktów, na przykład dla łososia świeżego, makreli świeżej, śledzia świeżego i sardynek w oleju. Smażenie w głębokim tłuszczu i gruba panierka dokładają kalorii i zmieniają skład tłuszczu w porcji, dlatego lepiej sprawdza się pieczenie, duszenie albo gotowanie na parze.

Jak włączyć tłuste ryby do jadłospisu

Jedna porcja tłustych ryb w tygodniu wystarczy, żeby średnio pokryć dzienną normę. Cztery proste sposoby na taką porcję:

1. Pasta z makreli ze 100 g wędzonej makreli i 2 łyżek jogurtu naturalnego starcza na kanapki na 2 śniadania.
2. Łosoś z warzywami z piekarnika, około 120 g ryby, z kaszą jako obiad raz w tygodniu.
3. Śledź w oleju, 80–100 g, z ziemniakami i surówką.
4. Sardynki w pomidorach z puszki, około 100 g po odsączeniu, z pieczywem pełnoziarnistym na kolację.

Ryby czy tran – co daje łyżeczka tranu, a co porcja makreli

Łyżeczka tranu (5 ml) dostarcza około 820 mg EPA i DHA, czyli ponad trzykrotność dziennej normy. Porcja makreli daje prawie trzy razy więcej, ale zjadasz ją raz w tygodniu, a tran codziennie [2].

Ryba wnosi do posiłku coś więcej niż tłuszcz, bo jest też źródłem białka, jodu, selenu i witaminy D. Tran to sam olej, za to z dużą ilością witamin A i D. Jeśli przyjmujesz osobny preparat z witaminą D3, policz oba źródła razem, zanim zwiększysz dawkę, bo witamina D z tranu też się liczy. Zasady bezpiecznego dawkowania opisaliśmy w artykule o tym, czy grozi przedawkowanie witaminy D3.

Tran albo kapsułka z olejem rybim to dobre rozwiązanie dla osoby, która ryb nie lubi albo jada je rzadziej niż raz w tygodniu. Jeśli jesz tłustą rybę co tydzień, codzienny tran nie dodaje nic ponad normę, a dokłada witaminę A, której nie potrzebujesz w nadmiarze.

Komentarz dietetyka – EPA DHA

Gdy ktoś mówi mi, że je ryby, zawsze dopytuję, jakie. Najczęściej słyszę o dorszu, paluszkach i tuńczyku z puszki, a w nich omega-3 jest niewiele. Jedna porcja makreli albo śledzia w tygodniu daje więcej niż pięć obiadów z dorszem. Dlatego zanim polecę kapsułki, proszę o zmianę gatunku ryby na talerzu, bo razem z rybą dostajesz też białko, jod i witaminę D.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jak czytać etykietę kapsułki omega-3 – mg oleju a mg EPA i DHA

Napis „1000 mg omega-3” na opakowaniu zwykle oznacza 1000 mg oleju w kapsułce. Jeśli EPA i DHA to 30% tego oleju, kapsułka daje 300 mg obu kwasów, więc liczysz sumę mg EPA i mg DHA z tabeli składu.

Przykład z typowej etykiety wygląda tak. Porcja to 2 kapsułki, a w każdej jest 180 mg EPA i 120 mg DHA. Wtedy 2 × (180 mg + 120 mg) daje 600 mg obu kwasów w porcji. Zwróć uwagę, że „porcja” na etykiecie to czasem 2–3 kapsułki, więc przy przeliczaniu na kapsułkę dzielisz wynik przez ich liczbę.

Przeciwutleniacze dodane do kapsułki („z antyoksydantami” albo „z polifenolami”), najczęściej witamina E albo ekstrakt z rozmarynu, chronią sam olej przed utlenieniem i to jest ich jedyne zadanie w preparacie, dlatego taki napis nie przesądza o wyborze. Kiedy dodatek roślinny to marketing, piszemy w artykule o tym, ile dają polifenole w suplementach i w jedzeniu. Forma tłuszczu (trójglicerydy albo estry etylowe), świeżość oleju i certyfikaty to kolejne kryteria, które omawiamy przy temacie, jak wygląda wybór suplementu omega-3.

Proporcja EPA do DHA – czy ma znaczenie?

Dla zdrowej osoby ważniejsza jest suma EPA i DHA niż ich proporcja. W przeglądzie 96 badań preparaty z przewagą DHA (proporcja EPA do DHA poniżej 1) najmocniej obniżały wskaźniki zapalne we krwi [6].

Ten wynik dotyczy markerów we krwi. Nie wynika z niego, że preparat z przewagą DHA lepiej chroni przed chorobami albo że pasuje każdemu. W tym samym przeglądzie proporcje z przewagą EPA mocniej podnosiły poziom EPA we krwi [6]. W praktyce proporcja ma znaczenie w ciąży, bo normy dla tego okresu dotyczą samego DHA [1]. Preparaty z przewagą EPA pojawiają się w badaniach nad nastrojem, ale wybór takiego produktu warto omówić z lekarzem albo dietetykiem prowadzącym.

EPA i DHA na diecie roślinnej – olej z alg i ALA

Olej z mikroalg dostarcza tych samych kwasów co olej rybi. W badaniu z randomizacją na 74 dorosłych poziom obu kwasów we krwi po 14 tygodniach przyjmowania oleju z alg nie był gorszy niż po oleju z ryb [8].

Ryby mają te kwasy dzięki temu, że algi trafiają do nich przez łańcuch pokarmowy. Olej z ryb i olej z alg dostarczają więc tych samych kwasów, choć wiele olejów z alg zawiera głównie DHA, a dla wegan oraz wegetarian olej bogaty w DHA z alg jest najprostszą drogą do tych kwasów. Na diecie wegańskiej proponujemy kapsułkę z olejem z alg do dowolnego posiłku jako rozwiązanie domyślne. Siemię lniane, olej lniany i nasiona chia dostarczają ALA, z którego organizm zrobi tylko niewielką ilość długołańcuchowych omega-3.

ALA nadal warto jeść, bo to niezbędny kwas tłuszczowy, którego organizm nie wytwarza sam. Pomysły na codzienne porcje znajdziesz w tekście o tym, jak jeść nasiona chia, a resztę składników, na które trzeba uważać bez produktów zwierzęcych, w artykule dieta wegańska.

EPA i DHA przy wysokich trójglicerydach

Przy trójglicerydach na czczo powyżej 150 mg/dl (1,7 mmol/l) ryby i EPA z DHA są jednym z elementów diety, obok ograniczenia cukru i alkoholu [10]. Najsilniejszy spadek trójglicerydów w metaanalizie 90 badań obserwowano przy dawkach powyżej 2 g dziennie [3].

W zaleceniach dla osób z wysokimi trójglicerydami uwzględniamy co najmniej 1–2 porcje ryb tygodniowo, najlepiej tłustej ryby morskiej, albo kapsułki z olejem rybim. Do tego dochodzi deficyt kaloryczny przy nadmiernej masie ciała, mniej cukrów prostych i słodzonych napojów oraz ograniczenie alkoholu. Cały plan krok po kroku opisaliśmy w artykule o tym, co jeść przy wyniku, który pokazuje wysokie trójglicerydy.

Osobną sprawą jest lek z estrem etylowym EPA. W badaniu REDUCE-IT 4 g dziennie u 8179 osób leczonych statyną, z chorobą serca albo wysokim ryzykiem i trójglicerydami 135–499 mg/dl, zmniejszyło liczbę zdarzeń sercowych, takich jak zawał i udar, o 25% w porównaniu z placebo (17,2% wobec 22,0% uczestników) [9]. To lek na receptę i o jego włączeniu decyduje lekarz prowadzący. Jeśli masz miażdżycę albo przyjmujesz statynę, przeczytaj też, jak wygląda dieta w miażdżycy i czy ma sens koenzym Q10 przy statynach.

Jeśli lipidogram pokazał wysokie trójglicerydy, sama kapsułka nie wystarczy. Dieta online to jadłospis z rybami, które lubisz, ułożony przez dietetyka pod Twoje wyniki. Współpraca zaczyna się od 319 zł miesięcznie.

DHA w ciąży i przy karmieniu piersią

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują dodatkowo 100–200 mg DHA dziennie ponad normę dla dorosłych [1]. W przeglądzie Cochrane 70 badań na prawie 20 tys. kobiet przyjmowanie omega-3 w ciąży zmniejszało ryzyko porodu przed 34. tygodniem [11].

W tym samym przeglądzie poród przed 34. tygodniem zdarzał się u 2,7% kobiet przyjmujących omega-3 i u 4,6% kobiet bez nich [11]. W ciąży zalecamy preparat z DHA, a do tego ryby w jadłospisie, bo w ten sposób kształtują się też nawyki żywieniowe na później. Ryby w ciąży są jak najbardziej wskazane, z wyjątkiem miecznika, rekina i marlina, które gromadzą dużo rtęci.

O wyższej dawce DHA przy ryzyku porodu przedwczesnego decyduje lekarz prowadzący ciążę. Pełny zestaw preparatów na ten czas opisaliśmy w artykule suplementy w ciąży, a jadłospis mamy karmiącej w tekście o tym, co jeść, karmiąc piersią. U niemowląt od 6. miesiąca i dzieci do 2. roku życia EFSA podaje osobną normę 100 mg DHA dziennie [1].

Sport – kiedy dawka EPA i DHA rośnie

W metaanalizie 41 badań z randomizacją z 2026 roku kwasy omega-3 u osób trenujących obniżały wskaźniki stanu zapalnego i zmniejszały bolesność mięśni po wysiłku. Najsilniejsze efekty dawało co najmniej 2 g dziennie przez minimum 6 tygodni, głównie u amatorów [12].

Dla większości trenujących punktem wyjścia jest ta sama norma co dla innych dorosłych, czyli tłusta ryba raz w tygodniu albo kapsułka. Wyższe dawki rozważa się w sportach, w których zawodnik przyjmuje uderzenia w głowę (sporty walki, piłka nożna), i po urazie, gdy unieruchomiona kończyna szybko traci mięśnie. Badań w obu sytuacjach jest jeszcze mało, więc poza normą dla dorosłych nie ma tu dawki, którą da się polecić każdemu. O tym, co ma sens u nastolatków, piszemy w artykule suplementy dla młodych sportowców.

Czy EPA i DHA można przedawkować?

Dla zdrowych dorosłych ryzyko jest małe. EFSA uznała, że do 5 g EPA i DHA dziennie z suplementów i do 1,8 g EPA dziennie przyjmowanego osobno nie budzi zastrzeżeń co do bezpieczeństwa [13].

Inaczej jest u osób z chorobą serca. W metaanalizie 35 badań na ponad 114 tys. osób dawki powyżej 1,5 g dziennie u osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym zwiększały ryzyko migotania przedsionków, choć w liczbach bezwzględnych różnica wynosiła 0,8 punktu procentowego [14]. Przy niższych dawkach i u osób bez obciążeń takiego związku nie było.

Przy lekach przeciwzakrzepowych omega-3 dokładają się do ich działania na krzepnięcie, dlatego przy chorobie serca albo takich lekach ustal dawkę z lekarzem prowadzącym, zanim ją zwiększysz. Zasady jedzenia przy takich lekach zebraliśmy w tekście o tym, czego unikać przy lekach na rozrzedzenie krwi. Najczęstsze dolegliwości przy kapsułkach są za to mało groźne, bo to odbijanie rybą i niestrawność.

Indeks omega-3 – skąd wiesz, że masz za mało

Indeks omega-3 to odsetek obu kwasów w błonach czerwonych krwinek. Wynik 4% i niższy wiąże się z najmniejszą ochroną serca, a 8% i wyższy z największą [15].

Wartości od 4% do 8% to strefa pośrednia. Badanie pokazuje, ile tych kwasów było w Twojej diecie przez ostatnie miesiące, podobnie jak HbA1c pokazuje średni cukier z dłuższego czasu. Nie jest konieczne, jeśli wiesz, ile tłustych ryb jesz, bo tabela wyżej odpowie na to pytanie szybciej. Przydaje się, gdy ktoś przyjmuje wyższe dawki i chce sprawdzić, czy osiąga odpowiedni poziom DHA i EPA we krwi.

Najczęstsze błędy – EPA DHA

Większość błędów przy tych kwasach bierze się z mylenia masy oleju z masą kwasów i z przeceniania chudych ryb, takich jak dorsz, który w 100 g ma 184 mg EPA i DHA [2]. Te same pomyłki wracają najczęściej:

1. Licz sumę mg EPA i DHA z tabeli składu, bo kapsułka „1000 mg” często daje tylko około 300 mg obu kwasów.
2. Nie traktuj dorsza i tuńczyka z puszki jak tłustej ryby, bo 100 g dorsza ma mniej niż 200 mg obu kwasów, czyli mniej niż norma na jeden dzień.
3. Nie zastępuj ryb samym siemieniem albo olejem lnianym, ponieważ ALA zamienia się w dłuższe kwasy omega-3 w niewielkim stopniu.
4. Policz witaminę D z tranu, zanim dołożysz osobny preparat, bo łyżeczka tranu też ją zawiera.
5. Nie zwiększaj dawki do 2–3 g „na serce” na własną rękę przy chorobie serca, bo dawki powyżej 1,5 g wiązały się z częstszym migotaniem przedsionków.
6. Porozmawiaj z lekarzem o omega-3, gdy bierzesz leki przeciwzakrzepowe, bo omega-3 też osłabiają krzepnięcie i dawkę trzeba dobrać razem z leczeniem.
7. Zamiast rezygnować z ryb ze strachu przed rtęcią, zmieniaj gatunki i ograniczaj łososia bałtyckiego i szprota, bo przy jedzeniu ryb 1–3 razy w tygodniu korzyści z omega-3, białka i witaminy D przeważają nad ryzykiem z zanieczyszczeń.
8. Trzymaj otwarty tran w lodówce i zużyj go w terminie z etykiety, bo olej bogaty w omega-3 szybko się utlenia i traci świeżość.
9. Nie oceniaj efektu po dwóch tygodniach, bo w badaniach na trenujących najsilniejsze efekty dawało przyjmowanie przez co najmniej 6 tygodni [12].

Plan w 4 krokach – ryby czy suplement diety z EPA i DHA

Cztery kroki wystarczą, żeby ustalić, czy potrzebujesz suplementu, i nie brać dawki, której nie potrzebujesz.

1. Policz swoje spożycie ryb z ostatnich dwóch tygodni według tabeli z tego artykułu. Tłusta ryba to łosoś, makrela, śledź albo sardynki.
2. Jeśli jesz porcję tłustej ryby co najmniej raz w tygodniu, średnio pokrywasz dzienną normę i suplement diety nie jest potrzebny.
3. Jeśli ryb nie jesz, sięgnij po tran albo kapsułkę z 250–500 mg EPA i DHA dziennie, bo w takim zakresie mieszczą się zalecenia dla dorosłych w Europie [13]. Przelicz etykietę jako mg EPA plus mg DHA w porcji.
4. Wyższe dawki, rzędu 2 g dziennie, badano przy wysokich trójglicerydach i u trenujących [3, 12]. Przy chorobie serca i lekach przeciwzakrzepowych ustal je z lekarzem.

Werdykt dietetyka DNŻ – EPA DHA

EPA i DHA to jeden z niewielu suplementów, które polecamy bez wahania osobom niejedzącym tłustych ryb. Dowody na ich znaczenie są mocne, a potrzebna ilość, 250 mg dziennie, jest niewielka. Jeśli jesz łososia, makrelę albo śledzia co najmniej raz w tygodniu, kapsułka nie dodaje nic ponad normę. Wyższe dawki pomagają w konkretnych sytuacjach, na przykład przy wysokich trójglicerydach, ale przy chorobie serca i lekach przeciwzakrzepowych o dawce decyduje lekarz. Zamiast szukać najmocniejszego preparatu, zmień gatunek ryby na talerzu.

Podsumowanie – EPA DHA

EPA i DHA to dwa kwasy omega-3, których dorosły potrzebuje około 250 mg dziennie. Najprościej dostarczysz je jedną porcją łososia, makreli albo śledzia w tygodniu, bo taka porcja pokrywa normę na 6–9 dni. Jeśli ryb nie jesz, wystarczy tran albo kapsułka, w której policzysz mg EPA i DHA z tabeli składu. Wyższe dawki mają sens przy wysokich trójglicerydach, a przy chorobie serca i lekach przeciwzakrzepowych ustalasz je z lekarzem.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Czy omega-3 i DHA to to samo?

Nie. Omega-3 to cała rodzina kwasów tłuszczowych, do której należą ALA, EPA i DHA. DHA jest jednym z nich i to on buduje mózg i siatkówkę oka.

Na co pomagają kwasy omega-3?

Najlepiej udokumentowane jest obniżanie trójglicerydów, które w metaanalizie 90 badań spadały tym mocniej, im wyższa była dawka [3]. U zdrowych osób 1 g dziennie nie zmniejszył liczby zawałów i udarów w badaniu na prawie 26 tys. osób [4], a w ciąży omega-3 zmniejszały ryzyko porodu przed 34. tygodniem [11].

Jakie omega-3 w ciąży?

W ciąży liczy się przede wszystkim DHA, którego kobieta potrzebuje dodatkowo 100–200 mg dziennie ponad normę dla dorosłych [1]. Suplementacja DHA w ciąży to zwykle preparat ciążowy z DHA z ryb albo z alg, a do tego ryby w jadłospisie, z wyjątkiem miecznika, rekina i marlina.

Czy omega-3 z ryb i z alg to to samo?

Tak, to te same dwa kwasy. W badaniu na 74 dorosłych olej z alg podnosił ich poziom we krwi nie gorzej niż olej rybi [8].

Czy omega-3 można przedawkować?

U zdrowych dorosłych do 5 g EPA i DHA dziennie z suplementów nie budzi zastrzeżeń EFSA [13]. U osób z chorobą serca już powyżej 1,5 g dziennie rośnie ryzyko migotania przedsionków [14].

Ile kapsułek omega-3, żeby dostać 250 mg EPA i DHA?

Liczba zależy od składu z tabeli na opakowaniu. Jeśli jedna kapsułka ma 180 mg EPA i 120 mg DHA, czyli razem 300 mg, jedna dziennie wystarczy.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal, 2010, DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461

[2] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, SR Legacy (makrela atlantycka, łosoś atlantycki hodowlany, śledź atlantycki, sardynka w oleju, pstrąg tęczowy hodowlany, tuńczyk light w wodzie, dorsz atlantycki, olej z wątroby dorsza), wydanie 2018, odczyt 10.11.2026

[3] Wang T, Zhang X, Zhou N i wsp., Association Between Omega-3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of the American Heart Association, 2023, DOI: 10.1161/JAHA.123.029512

[4] Manson JE, Cook NR, Lee IM i wsp., Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer, New England Journal of Medicine, 2019, DOI: 10.1056/NEJMoa1811403

[5] Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS i wsp., Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5

[6] Khabir Z, Abdelhafez A, Camponovo F i wsp., Role of the EPA:DHA dosing ratio in omega-3 supplements on blood fatty acid profiles and inflammation: a systematic review and meta-analysis, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2026, DOI: 10.1080/10408398.2026.2615693

[7] Zhang X, Ritonja JA, Zhou N i wsp., Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of the American Heart Association, 2022, DOI: 10.1161/JAHA.121.025071

[8] Bailey E, Wojcik J, Rahn M i wsp., Comparative Bioavailability of DHA and EPA from Microalgal and Fish Oil in Adults, International Journal of Molecular Sciences, 2025, DOI: 10.3390/ijms26199343

[9] Bhatt DL, Steg PG, Miller M i wsp., Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia, New England Journal of Medicine, 2019, DOI: 10.1056/NEJMoa1812792

[10] Banach M, Burchardt P, Chlebus K i wsp., PoLA/CFPiP/PCS/PSLD/PSD/PSH guidelines on diagnosis and therapy of lipid disorders in Poland 2021, Archives of Medical Science, 2021, DOI: 10.5114/aoms/141941

[11] Middleton P, Gomersall JC, Gould JF i wsp., Omega-3 fatty acid addition during pregnancy, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018, DOI: 10.1002/14651858.CD003402.pub3

[12] Li Z, Zhang B, Effects of Omega-3 Supplementation on Inflammation and Recovery in Sports: A Meta-Analysis, FASEB Journal, 2026, DOI: 10.1096/fj.202504783R

[13] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA), EFSA Journal, 2012, DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2815

[14] Abuknesha NR, O’Keefe JH, Qian F i wsp., Effects of Omega-3 Fatty Acid Treatment on Risk for Atrial Fibrillation: An Updated Meta-Analysis of 35 Trials including 114 592 Individuals, Circulation: Arrhythmia and Electrophysiology, 2026, DOI: 10.1161/CIRCEP.125.014785

[15] Harris WS, von Schacky C, The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease?, Preventive Medicine, 2004, DOI: 10.1016/j.ypmed.2004.02.030